Вы открываете глаза после, казалось бы, обычного дня. Никаких вечеринок, бокалов вина или шумных гуляний. Но в голове — густой туман. Мысли с трудом протаптывают себе дорогу сквозь ватную пелену. Настроение на нуле, раздражительность зашкаливает, а любая мелкая задача кажется неподъемной горой. Знакомое состояние? Поздравляем, вы столкнулись с феноменом, который психологи и коучи все чаще называют «ментальным похмельем». О том, что это такое, ведь мы не знаем, что это такое, мы поговорили с писателем Карагаем и клиническим психологом Юлией Ремизовой.
В отличие от своего физического тезки, вызванного избытком токсинов, ментальное похмелье — это расплата за перегрузку информацией, эмоциями и решениями. Это крик нашей психики о помощи, который важно вовремя услышать.
Что же это такое?
Представьте свой мозг в виде высокопроизводительного процессора. Каждый день он обрабатывает гигабайты данных: рабочие задачи, новостные ленты, мелкие бытовые решения, социальные взаимодействия, непрекращающийся поток уведомлений. В норме система справляется, у нее есть ресурсы на «охлаждение» — моменты тишины и отдыха.
- Но когда мы день за днем живем в режиме нон-стоп, не давая себе передышки, система перегревается. Эмоциональные и когнитивные ресурсы истощаются, - поясняет Юлия Ремизова. - И наутро мы получаем результат: мозг отказывается работать в полную силу, проявляя все симптомы «похмелья» — туман в голове, апатию, тревожность и полное отсутствие мотивации.
Типичные симптомы ментального похмелья – это когнитивная туманность, то есть неспособность сконцентрироваться, забывчивость, замедленное мышление; эмоциональная хандра - беспричинная раздражительность, подавленность, чувство опустошенности; физическая усталость, когда остается ощущение разбитости, даже после полноценного сна; снижение продуктивности, когда простейшие задачи требуют невероятных усилий.
- Страдать от ментального похмелья может абсолютно любой, - отмечает Карагай. - Но чаще всего его жертвами становятся перфекционисты, многозадачники, люди с высокой эмоциональной нагрузкой, например, те, кто работает в сфере помощи другим, и те, кто постоянно находится в режиме онлайн, не отключая свои гаджеты даже во время отдыха.
Профилактика: как не заболеть?
Хорошая новость в том, что ментальное похмелье — не приговор, а обратимое состояние. Лучшая стратегия — не бороться с последствиями, а не допускать его. Вот несколько действенных мер предосторожности.
- Прежде всего - это цифровая гигиена: установите границы, ведь наш мозг не предназначен для круглосуточного поглощения информации. Возьмите за правило отключать уведомления в нерабочее время, - рекомендует Юлия Ремизова. - Создайте«ритуал завершения дня»: за 1-1,5 часа до сна убирайте телефон подальше и не проверяйте почту. Проводите цифровой детокс на выходных: выделите несколько часов полностью без экранов.
Эксперты отмечают, что мы часто носим чужие проблемы и рабочие задачи с собой домой. Поэтому важно научитесь создавать буфер между разными сферами жизни.
Например, после работы совершить небольшой ритуал «перезагрузки»: 15-минутная прогулка, прослушивание подкаста или музыки по дороге домой, чашка чая в тишине. Это сигнал мозгу: «Рабочий день завершен, теперь время для другого».
Можно попробовать практику «Техника запечатывания»: мысленно «положите» все тревожные мысли и нерешенные вопросы в воображаемую коробку и закройте ее до завтра.
Важно и осознанное потребление информации: будьте шеф-поваром своего рациона. Вы же не станете есть все подряд?Относитесь к информации так же избирательно.
- А еще четко определяйте, зачем вы заходите в соцсети или читаете новости. Получить конкретную информацию или просто убить время, - делится Карагай. - Подпишитесь на те ресурсы, которые действительно приносят вам пользу и радость, а не на все подряд и дозируйте потребление негативных новостей.
Каждое решение,даже самое маленькое из разряда «что надеть?», «что съесть на обед?», расходует ментальную энергию. Также планируйте день заранее, чтобы уменьшить количество спонтанных решений.
А еще учитесь вежливо отказывать от задач и проектов, которые превышают вашу нагрузку, ведь ваше ментальное здоровье дороже.
Запланируйте безделье, хотя, на самом деле, отдых— это не безделье, а необходимость. Включите в свое расписание время, когда вы не должны быть продуктивны.
- Медитация, дыхательные практики или просто сидение в тишине смотря в окно — отлично перезагружают нервную систему, - рекомендует Карагай. - Хобби, не связанные с экранами и достижением результата - рисование, лепка, игра на инструменте, садоводство – творчество в целом и частности. Гуляйте на природе — это доказанный способ снизить стресс и очистить разум.
Если же вы уже проснулись с чувством ментального похмелья, не усугубляйте его кофеином и самобичеванием. Признайте свое состояние. Дайте себе разрешение на замедление. Отмените по возможности все неважные дела, проведите время в тишине, прогуляйтесь, пейте воду, займитесь монотонной физической активностью (уборка, рукоделие). Это поможет «проветрить» голову.
Ментальное похмелье — не признак слабости, а индикатор того, что вы живете на износ. Прислушиваясь к этим сигналам и относясь к своему психическому ресурсу с таким же уважением, как и к физическому здоровью, вы сможете сохранять ясность ума, эмоциональный баланс и качество своей жизни даже в самом насыщенном ритме.
Берегите свой внутренний мир. Он того стоит.